Рослинні білки: Ці продукти забезпечують багато білка
М’ясо та риба містять багато білка, що добре відомо. Але які рослини насправді постачають багато білків? Рослинні джерела білка цікаві не тільки для веганів, оскільки вони сприяють різноманітній та збалансованій дієті.
Білки складаються з життєво важливих амінокислот і спеціально для них нарощування м'язової маси істотний. Як і в багатьох сферах життя: в помірності, замість того, щоб насолоджуватися масою. Німецьке товариство харчування (DGE), наприклад, рекомендує 0,8 г білка на кілограм маси тіла на добу брати. Такі фактори, як вік і фізичні навантаження, також відіграють певну роль. Верхня межа, однак, становить 2 грами білка на кілограм маси тіла, який слід їсти в день. Якщо ви приймаєте від 45 до 75 г білків як доросла людина в нормі на день, ви рухаєтесь у здоровій зоні.
Рослинні джерела білка
бобові культури
Бобові (наприклад, сочевиця, нут, квасоля та горох) не тільки містять багато білків, вони також забезпечують важливі вітаміни та підтримують здорову флору кишечника. Хоча вони насичені, більшість бобових досить низькокалорійний, Горох і біла, червона і зелена квасоля навіть містять менше 100 калорій на 100 г. Бобові чудово підходять як гарнір, в салаті, в рагу і супи або в обгортанні. Нут також переробляється у смачні кульки хумусу та фалафеля.
Горіхи, насіння і насіння
Горіхи, ядра та насіння (такі як фундук, волоські горіхи, горіхи макадамії, насіння соняшнику, мигдаль, кешью, гарбузове насіння, насіння чіа, кедрові горіхи) відрізняються високим вмістом білка і енергії, мають багато вітамінів і ненасичені жирні кислоти, Однак у них також багато калорій через жир, саме тому не слід їсти більше ніж жменю в день. Вони смачні в зернових, йогуртах, але також в салатах, супах або запечених на хлібі. Вони чудово підходять в барах мюслі, а також начинки на запіканках або десертах. До речі, арахіс - одна з бобових.
Цільнозернові крупи та псевдо злаки
Цільнозернові крупи (наприклад, цільнозерновий хліб, вівсяна каша, хрусткий хліб, макаронні вироби з цільного зерна) та псевдо злаки мають високий вміст вуглеводів, а також деякого білка. Під псевдо злаками z. Гречка і лебеда, які вживаються аналогічно крупам. спеціальний на цільнозернових крупах полягає в тому, що він не очищений, тому після його збирання Раковину і розсаду видалити не можнаякий зберігає необхідні вітаміни, олії, баласт і мінерали. Продукти з цільнозернових та псевдо злакових продуктів слід насолоджуватись помірно, оскільки містять не мало калорій. Вони можуть частково їстись як окреме блюдо, підходять як гарнір, в салати, супи або можуть бути перероблені в пиріжки. Вівсяна каша є основою для крупи та вівсянки (її ще називають кашею).
Передні бігуни
Наступна таблиця показує лідерів серед рослинних джерел білка. Важливо знати, що білки дають по 100 г у неочищеному стані (сирі або не вставлені у воду).
| харчування | Білки на 100 гр |
| Süßlupinensamen | 40 гр |
| Червона сочевиця / Локшина червона сочевиця | 26 гр |
| арахіс | 25 гр |
| квасоля | 24 г. |
| Жовта сочевиця / Локшина жовта сочевиця | 23 г. |
| мигдаль | 21 г. |
| Насіння чіа | 20 гр |
| Нут / локшина нуту | 19 р |
увагу: Насіння люпину є високотоксичними - їстівні лише насіння розведеного солодкого люпину і тому є чудовим джерелом білка.
Локшина з бобових
Ще одне джерело білка і водночас здорова альтернатива локшині з пшеничного борошна Локшина з бобових, Сочевиця, виготовлена з сочевиці, нуту, бобів та гороху, багата вітамінами, клітковиною і має їх до речі скорочений час приготування (5-7 хвилин). Вони складаються з 100% борошна відповідних бобових і, таким чином, не містять добавок. Особисто я до цього часу пробував локшину з сочевиці і вважаю, що соус із песто чи томатів - це чудова відповідність, оскільки макарони самі по собі мають сильний смак. Одним недоліком є те, що локшина бобових дорожча, ніж традиційна локшина. Ні в якому разі вони не замінюють "нормальних" для мене? Макаронні вироби, але смачний новий спосіб розширити смаковий горизонт.
Відповідно до цієї поради, ось смачний і простий рецепт салатних обгортань з квасолею та нутом, які містять як рослинні, так і тваринні білки.
