Планка: проста вправа - не тільки проти проблем із шиєю та спиною
Назва дошка походить від англійської мови і означає щось на кшталт дошки чи дошки. Це опора передпліччя (Лікоть Планка)? вправа на живіт, при якій все тіло перебуває під напругою. Важливо, щоб хребет був прямим (як дошка), тобто не повинно бути ні порожнистих, ні горбистих.
Ця вправа зміцнює м’язи живота і спини, стабілізує всю тулуб і звільняє спину.
Ось як це працює:
Спочатку ляжте животом на підлогу, а потім відпочивайте лише кінчиками пальців ніг і передпліч. Передпліччя можуть утворювати трикутник, весь хребет повинен бути у прямому положенні, коліна проштовхуються, а сідниці напружуються. Обличчя вказує на землю, а не вперед, що інакше призведе до напруги шиї! Це звучить досить легко, але цю позицію слід зберігати якомога довше, і це не так просто.
Початкова мета - не менше 60 секунд. Як тільки цього буде досягнуто, час поступово збільшуватиметься, поки ви не зробите 2 хвилини. Більше насправді не потрібно, якщо ви робите це регулярно.
Я займаюся цією вправою двічі на день тривалий час, вранці, а потім увечері. Це завжди виснажливо, але це робить спину досить добре.
На що ви повинні звернути увагу!
- Підлога повинна бути нековзною.
- Хребет повинен бути повністю прямим.
- Обличчя спрямоване на землю.
- Коліна проштовхуються наскрізь.
- Носки не повинні розташовуватися занадто далеко один від одного.
- Сідниці напружені.
- Лікті не слід підтримувати занадто далеко один від одного (якщо підлога занадто твердий, підкладіть під нього ковдру або рушник).
- При сильних болях вправу слід перервати.
Як можна підвищити рівень складності?
Ви також можете виконати цю вправу в декількох реченнях, наприклад. Б. по черзі 1 хвилина Планка і 1 хвилина відпочинку тощо.
Якщо лікті підтримуються більше разом і пальці ніг розташовуються прямо поруч, координація також буде покращена.
Також можна по черзі трохи підняти ногу.
Або ви по черзі чергуєте одну ногу і намагаєтесь досягти ліктя (бажано по діагоналі) коліном, що покращує вашу рухливість.
Якщо з’єднати дошку з додатковим обертанням верхньої частини тіла (динамічна дошка), бічні м’язи живота також можуть тренуватися з нею.
Замість передпліч ви можете підтримати витягнуту зброю Планку (Повна дошка).
Також бічна опора передпліччя (Бічна дошка) можна спробувати.
